1. Qu’est-ce que le sommeil ?
Le sommeil est un état physiologique nécessaire à l’homme pour être en bonne santé. En moyenne, un homme devrait dormir 7 à 8 heures par nuit, soit un tiers de sa journée, pour regénérer sa forme physique et mentale.
Le sommeil en quelques chiffres :
- 5 % d’entre vous sont des « petits dormeurs » et ont besoin en moyenne de 6 heures de sommeil.
- 10 à 15% sont des « grands dormeurs » et ont besoin de 9 heures de sommeil par jour.
- Vous dormirez environ 122 jours par an et, à 60 ans, vous aurez passé 22 années à dormir.
- Des horloges dans le cerveau
Il existe une horloge interne dans notre cerveau qui commande le rythme de notre sommeil.
Cette horloge suit un rythme de 24 heures et se régule grâce à deux synchroniseurs de temps : L'alernance jour/nuit et la vie sociale.
A. L’alternance jour/nuit apporte des informations à notre cerveau sur le temps qui passe. L’hormone du sommeil, la mélatonine que notre corps fabrique, sa sécrétion est bloquée par la lumière. Elle est donc essentiellement libérée la nuit. Une lumière forte le soir retarde les horaires d’endormissement.
B. La vie sociale rythmée par les horaires de travail, les repas, les activités en groupe est l'autre
synchroniseurs de temps déterminant chez l'homme. Plus nous sommes soumis à une activité régulière et en groupe, plus nos horloges internes sont synchronisées. Plus l'activité physique est importante, plus la synchronisation des rythmes l'est également. Il faut cependant se méfier des activités très physiques le soir (sport, boîte de nuit…) car elles ont alors le même effet qu'une lumière forte : elle retarde le sommeil.
- Les cycles du sommeil
De façon générale, nous sommes programmés pour nous endormir chaque soir à peu près à la même heure et nous réveiller le lendemain également à peu près à la même heure, car notre rythme de sommeil est régulé par le cerveau qui contient comme une horloge située dans l’hypothalamus.
L’arrivée du train du sommeil :
La nuit est une succession de 5 à 6 cycles de sommeil, d’une durée d’environ 90 à 100 minutes chacun, entrecoupés d’une phase de latence, soit période de réveil très courte dont on ne se souvient pas en général. Il est important de se coucher aux signes annonciateurs du sommeil, (paupières lourdes, température qui descend, envie de bâiller, les yeux qui piquent, plus envie d’être dérangé…), car si nous n’allons pas nous coucher à ce moment-là, il faudra attendre un autre cycle, comme un voyageur attend le train suivant sur le quai d’une gare. Si nous allons nous coucher aux premiers signes d’endormissement, on peut être certain de s’endormir en 10 minutes.
Le sommeil : une succession de cycles qui ont chacun leur utilité :
Stade 1 : L’endormissement, on glisse vers le sommeil.
Le calme s’installe, la respiration devient plus lente, les muscles se relâchent, cette phase dure environ 10 minutes.
Stade 2 : Le sommeil lent léger : un moustique dans la chambre et on se réveille.
Il représente 50 % de la durée totale du sommeil.
A ce stade, le rythme cardiaque ralentit et la température du corps baisse. Nous restons sensibles aux stimuli extérieurs et le sommeil reste fragile.
Stade 3 et 4 : Le sommeil lent profond : indispensable pour récupérer physiquement
Il représente 20 à 25 % de la durée totale du sommeil et est plus long au cours de la première partie de la nuit. A ce stade, on n’entend plus rien et il est difficile de nous réveiller. Le sommeil profond est le plus réparateur pour l’organisme : régénération des tissus, construction des os et des muscles, renforcement du système immunitaire.
Stade 5 : Le sommeil paradoxal : primordial pour la créativité
Plus courte en début de nuit, cette phase s’allonge progressivement au fil des cycles. Elle représente 20 à 25 % de la durée totale de la nuit.
Durant ce cycle que nous rêvons le plus et que notre créativité est stimulée.
Notre cerveau trie, ordonne, mémorise les compétences.
1 cycle = 5 stades et une nuit = 4 à 6 cycles de sommeil de 90 minutes.
2. Qu’est-ce que l’insomnie ?
L’insomnie se définit par la plainte d’un mauvais sommeil qui généralement se traduit :
- Par des difficultés d’endormissement (plus de 30 minutes).
- Des réveils nocturnes.
- Un réveil trop précoce le matin (deux heures avant le réveil).
- L’insomnie éphémère : Ce type d’insomnie peut durer plusieurs nuits, habituellement elle disparaît comme elle est apparue. Elle est due le plus souvent au stress, à une surexcitation, au fait de pratiquer une activité physique à une heure tardive, décalage horaire.
- L’insomnie occasionnelle : ce type d’insomnie peut durer deux à trois semaines et peut être la conséquence d’un choc émotionnel. Elle finit habituellement par disparaître. Attention à ne pas trop y penser en attendant que cela se rétablisse, à trop vouloir dormir, on finit par être stressé et l’insomnie persiste.
- L’insomnie chronique : Ce type d’insomnie dure plus de quelques semaines et chaque nuit vous souffrez d’avoir un sommeil médiocre. La fatigue s’installe et vous êtes moins performant au travail. Les causes peuvent être nombreuses, dans ce cas il est important d’être accompagné pour retrouver un bon sommeil.
- L’insomnie liée aux apnées du sommeil : il s’agit de pauses respiratoires répétées qui entraîne une asphyxie plus ou moins importante. Cela provoque un micro-éveil, parfois plusieurs dizaines de fois ou plus. Ces apnées du sommeil sont accompagnées bien souvent de ronflements, sensations d’étouffement la nuit, une transpiration abondante, et au réveil une sensation de fatigue avec des troubles de l’attention et de la mémoire. En cas de doute dans ce cas, il est nécessaire de consulter votre médecin, il existe des solutions.
Les trois principaux facteurs d'un sommeil fragile :
- Les variations trop grandes de l'heure du coucher et du lever. Je me couche un jour à 23 heures, le suivant à 3 heures du matin. De la même manière, je me lève à 7heures en semaine et à 13 heures le week-end après une grasse matinée. Je fais subir à mon organisme des mini-jet-lags, déréglant mon horloge circadienne qui régule l'activité biologique de mon organisme, les horaires décalés et travail de nuit vont également désynchroniser l'horloge interne, et entraîne une dette de sommeil.
- Trop de temps passé au lit (téléphoner, regarder la télévision, travailler, jouer en ligne…), mon lit devient un lieu d'éveil.
- Les siestes : celles-ci sont à privilégier dans un fauteuil, sur un canapé et à proscrire pour les insomniaques.
Manque de sommeil et coucher tardif :
Le manque de sommeil risque d’entraîner, s’il se répète, une dette chronique de sommeil :
Pour le savoir il y a des signes qui ne trompent pas : piquer du nez dans la journée ou bailler régulièrement, ne pas se sentir reposé quand le réveil sonne, se réveiller systématiquement plus tard après la sonnerie du réveil, avoir des difficultés de concentration, troubles de la vigilance, troubles de l'humeur. La question à se poser pour évaluer si nous sommes en dette de sommeil :
« Comment je me sens en journée ? ».
Les conséquences sont nombreuses sur notre santé : baisse des défenses immunitaires, risque de diabète, obésité, hypertension artérielle, risque de dépression, burn-out.
3. Mieux gérer son sommeil :
Le sommeil se prépare dès l’éveil. Tout se joue sur 24 heures car le sommeil et l’éveil sont indissociables : activer l’un stimule l’autre. Le stress, les soucis, le surmenage au travail prédispose à l’insomnie ; gérer son stress dans la journée permet d’améliorer le rythme veille/sommeil.
- Trouver son rythme de sommeil :
Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil : il existe des petits, moyens et des grands dormeurs. Observez si vous êtes couche-tôt ou lève-tôt. Il ne faut pas aller contre ! Il faut alors apprendre à mieux écouter son corps pour savoir si le corps a correctement rechargé ses batteries pendant la nuit ;
Bon à savoir : le corps a une mémoire. En se réveillant régulièrement à la même heure, il s’éveille naturellement à peu près aux mêmes horaires !
- Tenir un agenda du sommeil : commencez le matin au réveil, noter heure de lever, votre qualité de réveil, comment s’est déroulé votre nuit, et le soir en vous couchant, notez la qualité de votre journée.
Comment analyser votre agenda du sommeil : analyser vos rythmes de lever et coucher, essayer d'en tirer une règle, un principe d'hygiène de vie que vous transposerez à ce que vous vivez en journée, en termes de rythmes, d'émotions, d'activités de repas et boissons et qui vous aide à bien dormir.
Inversement, analyser tout ce qui vous empêche de bien dormir, et pratiquez la séance de sophrologie correspondant aux besoins. (évacuer les tensions pour mieux m'endormir…).
- Ecouter son corps : pour mieux percevoir les signes annonciateurs du sommeil.
- Apprendre à lâcher prise : beaucoup repoussent le moment de se mettre au lit, en accumulant les activités improductives : consultation du portable, tablette, ordinateur…
- Repérer si l’endormissement est rapide : 15 minutes devraient suffire pour s’endormir.
- Le week-end ou en vacances, ne pas mettre de réveil et voir à quelle heure s’effectue le réveil sans se sentir encore fatigué. Répéter les tests plusieurs jours d’affilé pour affiner le calcul. L’objectif étant de connaître le nombre d’heures de sommeil nécessaire pour une bonne nuit.
- Une fois que vous aurez repéré le nombre d’heures de sommeil nécessaire, programmez en premier, votre heure de réveil selon votre rythme de vie sociale. C’est l’heure du lever qui démarre l’horloge biologique. Puis dans un deuxième temps votre heure de coucher, ce qui facilitera votre endormissement.
- Si vous travaillez en horaires décalés, tout d’abord essayer de dormir au moins 7 heures par jour. Si nécessaire, vous pouvez compléter votre nuit par une sieste d’1 à 2 heures au cours de la journée, et si nécessaire une sieste les jours de congés.
A chacun son chronotype : comment le définir :
Connaissez-vous votre chronotype ? Le chronotype constitue « le réglage de base » de la balance qui contrôle l'horloge interne des horaires de sommeil et de l'éveil ; il influence notre niveau de performance physique, intellectuelle tout au long de notre journée.
Cette évaluation se base sur une question ? Êtes-vous du soir ou du matin ?
L'idéal est de pouvoir adapter son rythme de vie à son chronotype et d'essayer de trouver une activité professionnelle en adéquation avec lui. Ne pas respecter son chronotype à la longue peut entraîner des pathologies.
Pour « un couche-tard », il est effectivement difficile de commencer aux aurores et inversement pour un « couche-tôt » de finir tard ou de travailler de nuit.
4. Quelques éléments pour retrouver un bon sommeil :
- Avant de dormir, calmer les pensées, éviter toute hyperstimulation au moins deux heures avant de dormir : écrans, sport tonique, activité stressante.
- Evitez les excitants le soir : café, thé, cigarettes…
- Ménagez un temps de détente avant le coucher : lecture, respiration, exercice de sophrologie.
- Apprenez à vous détendre en journée, faites des pauses (respiration abdominale, relâchement musculaire.
- Pratiquez une activité physique régulière (au moins deux fois par semaine). Attention pas de fatigue excessive qui génère également des troubles du sommeil.
- Favorisez une alimentation équilibrée. Un repas léger le soir au moins deux heures avant de dormir.
- Si vous êtes fatigué en journée, pratiquez une sieste flash de quelques minutes en journée.
- Instaurez un rituel de coucher : brossage de dent, douche, lecture…
- Dormez dans un environnement propice au sommeil : la température de votre chambre entre 18° ET 20°C, isolée du bruit, plongée dans l’obscurité, pas d’ordinateur dans le lit.
- Après une nuit de travail, en rentrant chez soi il est recommandé de porter des lunettes verres orangés qui atténueront la lumière du matin et prépare au sommeil (aide à la libération de la mélatonine, hormone du sommeil).
5. Les bienfaits de la sophrologie pour le sommeil
En ce qui concerne les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes et précoces que ce soit ponctuel ou chronique, la sophrologie prend toute sa place pour retrouver un sommeil de qualité ; Elle va agir à la fois sur le plan corporel, mental et émotionnel.
Cet accompagnement est une pédagogie du sommeil qui permettra à la personne en cas de rechute lors d’épisodes de stress ou de déséquilibre de santé, d’hygiène de vie, de réajuster les paramètres avec la pratique de la sophrologie. Cependant, dans le cas d’insomnie secondaire (syndrome des jambes sans repos, d’apnées du sommeil, les insomnies post-traumatiques, insomnies liées au médicaments) la sophrologie viendra en seconde intention, elle sera un accompagnement aux soins en accord avec le médecin. Elle permettra de poser un autre regard sur ces symptômes, de ne pas se focaliser dessus, d’apporter des temps de récupération, et de pouvoir installer un sommeil récupérateur.
La pratique régulière de la sophrologie va permettre d’équilibrer le système nerveux autonome, en utilisant la respiration vous apprenez à passer du mode action (activation de votre système sympathique) à un mode calme (système parasympathique) pour garder un bon équilibre de santé. En résumé apprendre à utiliser « la pédale d’accélérateur » ou « de frein » selon le besoin du moment ; Nous préparons notre sommeil dès le matin, or si nous sommes constamment sur « la pédale d’accélérateur » voir en « surrégime » au moment du coucher tout notre système physiologique reste en alerte, c’est ainsi que les troubles du sommeil vont s’installer. L’entraînement en sophrologie va non seulement nous aider sur un plan physiologique (en passant de la tension à la détente), sur un plan comportemental (en installant de nouvelles attitudes de vie) et sur le plan cognitif (en apprenant à mieux gérer nos pensées et nos émotions). Nous agissons ainsi sur le corps et sur l’esprit.
Le sophrologue spécialisé sommeil, sera un accompagnateur attentif pour adapter un protocole précis répondant à vos besoins et vous apprendre à développer une perception plus juste de votre sommeil et à améliorer un Mieux-Etre au quotidien.
